【寝る前 5 分】筋肉を取り戻す！産後に必要な体操とは？

産前の体型に戻したい！！産後いつからどんな運動をしたらいい？徹底解説！

・出産したけれどきちんと体型が戻るか不安…
・出産してから運動しているけどなかなか痩せない…
・出産が近づいているけれど、産後にどんな運動をしたらいいかわからない

こんなお悩みはありませんか？産後に体形を戻すポイントのひとつが運動です！

といっても運動であれば何をしてもいいというわけではありません。

出産を終えて身体がダメージを受けている、妊娠中に筋力が落ちてしまっているなど産後の身体というのは特殊な状態です。

長年妊婦さん、産後ママの施術に携わっているいきいき鍼灸整骨院が産前の体型に戻すための、産後の運動について徹底解説します！

産後に運動をしたほうがいい３つのポイント

1. 妊娠中に筋力低下しているから

妊娠中というのはお腹が大きくなることによって主に太もも、お尻などの外側の筋肉ばかり使うようになります。その状態が数ヶ月続くことによって骨盤底筋、下半身の筋力バランスがかなり崩れてしまいます。その筋力バランスが崩れたまま生活することによって徐々に筋肉・骨格への負担が蓄積し、痛みの原因や体型の崩れの原因となってしまいます。

2. 代謝が下がっているから

妊娠中に筋力低下していることとつながってくるのですが、筋力が低下していることによって代謝も下がっています。生活している中で消費するエネルギーが減っているため、しっかり筋力を戻していないと卒乳とともに体重が増えてしまったということが起こりやすくなってしまいます。

3. 育児がハードだから

出産が終わって一段落とならないのが産後の大変なところです。産後は抱っこや授乳など偏った筋肉の使い方をしないといけないことが多くなります。

身体を支えるための筋力を戻していないと骨盤周りだけでなく肩や背中周りの体型崩れが起きる原因となってしまいます。

産後の運動はいつから始めたらいい？

出産直後

出産直後は妊娠・分娩によって伸びてしまった筋肉や靭帯をもとに戻すことが重要です。

ごく軽度な運動をすることで血液の循環をよくし、子宮の回復をスムーズにします。

出産直後に負荷の強い運動をするのは身体に大きな負担がかかってしまいます。あくまで軽度な運動を心がけましょう。

産後１ヶ月

産後一ヶ月の目安としては悪露が終わった頃が運動を始めるタイミングです。この時のポイントもいきなり負荷の強い運動をするのではなく、妊娠・出産によって落ちてしまった筋力に合わせた運動をするのが大切です。

念の為、徐々に運動を始めていっていいのか医師に相談してから始めるようにしましょう。

でも運動する時間がない…そんな方でも大丈夫！

でも実際運動を始めようと思っても育児の忙しさに追われて運動なんてできない…

そう思いますよね？

大丈夫です！

いきいき鍼灸整骨院では多忙な産後ママさんに合わせて、お子様のお昼寝の時間や寝る前に５分ほどでできる運動を指導しています。

５分でできるといってもしっかりと産後のお身体の状態に合わせた運動です。

この運動をしているのとしていないのとで産後数カ月後の身体の調子や体型は大違いです！

お昼寝時、寝る前５分でできる効果的な運動３選

※ 無理はしすぎず身体に異常を感じた場合はすぐに運動をやめてください。

1. 内ももの筋肉を鍛える運動

① 仰向けで膝を立てて膝でボールを挟む

② ボールを潰すように力を入れ続ける

※ 筋力の状態によって 10~30 秒の間で調節します。

2. 骨盤底筋を鍛える運動

※ ボールの位置に注目

① 仰向けで膝を立てて足の付け根寄りでボールを挟む

② つま先を浮かせて少し開く

③ ボールを潰すように力を入れ続ける

※ 筋力の状態によって 10~30 秒の間で調節します。

3. お尻上げ運動

① 仰向けで膝を立てて肩幅程度に脚を開く

② お尻を床から浮かせる（お尻を持ち上げる高さの目安は膝とお尻が一直線になるまで）

※ 筋力の状態によって 10~30 秒の間で調節します。

これらを２〜３セットします。可能であれば３セットがオススメです。

３セットの場合、①→②→③→①→②→③→①→②→③ とします。

この３つの運動を各３０秒、３セットずつして４分半でできます。

できれば毎日、毎日は辛いという方は２日に１回この運動をしましょう！

もしわからない部分がある、詳しく知りたいといった方は気軽に LINE などでお問い合わせください。

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いきいき鍼灸整骨院のこだわり産後骨盤矯正

1. 妊娠・出産の身体のメカニズムから考えられた施術

いきいき鍼灸整骨院ではトムソンベッドのようなガチャン！という施術をして終わり！ではありません。しっかりとお客様の症状についてお話を聞き、妊娠中・産後の身体の状態に合わせて施術いたします。

産後のお身体の状態を熟知しているからこそ、お客様のお身体に合わせて的確な施術をすることができます。

2. 骨盤だけじゃない、育児によって負担のかかる部位もしっかり施術

いきいき鍼灸整骨院の産後骨盤矯正は骨盤を整えるだけの施術ではありません。産後というのは育児によって多大な負担がかかっています。骨盤だけではなく肩や背中、手首や膝など産後だからこそ負担のかかる部位もしっかりと施術いたします。

3. 産後のセルフケアまでしっかりサポート

施術して整った骨格や緊張をゆるめた筋肉は、ご自宅でのセルフケアによって持続性が変わります。生活の中で気をつけるといいポイントや、多忙な中でも負担になりすぎない体操を指導しています。施術を受け続けないと健康を保てないといったことではなく、いい状態を維持しやすいように全力でお客様のサポートをいたします。